#As Fibras Alimentares e Seus Benefícios Para a Saúde!

As Fibras Alimentares e Seus Benefícios Para a Saúde

                       

As fibras alimentares estão presentes em diversos tipos de alimentos como frutas, hortaliças, grãos, feijões e alimentos integrais. São as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão. A alimentação com quantidade adequada de alimentos como carboidratos em sua forma integral, ou seja, que preservam a fibra alimentar, retarda a absorção de glicose, auxilia no funcionamento intestinal, e protegendo contra a constipação intestinal (prisão de ventre). O consumo das fibras deve ser acompanhado de bastante líquido.

São imprescindíveis à dieta. Como não são digeridas, vão para o intestino, onde atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer no intestino. Também proporcionam sensação de saciedade, ajudando na perda de peso, além de garantir pele bonita e saudável.

Existem dois tipos de fibras classificadas conforme a sua solubilidade ou não à água:

As fibras solúveis depois de ingeridas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. A fibra solúvel atrai as moléculas de gordura e açúcar, que são eliminadas pelas fezes e ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos de aveia, de cevada, do arroz, nas frutas, legumes e verduras.

As fibras insolúveis dão textura firme a alguns alimentos, como o farelo de trigo e frutas, legumes e verduras. Ajudam o intestino a funcionar melhor, pois retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume, ou seja, são responsáveis pela aceleração do trânsito intestinal. As principais fontes são farelos de trigo, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, casca de frutas como maça, pêra e legumes e verduras como ervilha fresca, cenoura cura entre outras.

A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, groselha e laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e brócolis, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).

Benefícios para o organismo:

Saciedade - As fibras solúveis absorvem água e formam géis, permanecendo mais tempo no estômago e proporcionando maior saciedade.

Controle da glicose - As fibras promovem a liberação mais lenta e constante da glicose e ajuda a regularizar os níveis no sangue.

Diminui o colesterol - O consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e a prática de exercícios físicos diminui as taxas de colesterol sanguíneo. Isto ocorre porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol.

Contribui com o bom funcionamento intestinal - As fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com o bom funcionamento do intestino. Em geral as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas. Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o câncer por exemplo. É importante lembrar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 a 3 litros por dia.

Dica: Mas aí vai uma observação muito importante: é aconselhável introduzir as fibras gradualmente na dieta, para que o aparelho digestivo tenha tempo de se adaptar. Se aumentarmos demais o consumo de fibra de uma hora para outra, teremos problemas sérios com gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarreias, portanto tem que ser uma adaptação seja bem lenta.

Comece o seu dia com uma tigela de mingau de aveia, que é uma das melhores fontes de fibras solúveis. Pode adicionar frutas secas e nozes para dar mais textura ao mingau e aumentar a quantidade de fibra.

Mude o consumo de grãos refinados (com açúcares) para produtos à base de cereais integrais. 

Certifique-se de que os alimentos dizem “100% trigo integral” e que têm pelo menos 3 gramas de fibra por dose.

Misture arroz integral com arroz branco, para facilitar a transição.

Coma mais frutas e verduras. Inclua nozes ou outros frutos secos nas suas saladas.

Então dê preferência às formas integrais dos alimentos, pois a manutenção do teor de vitaminas e minerais do produto original depende do grau de processamento a que o alimento é submetido. Vale lembrar ainda que além de poder ser encontrada naturalmente em alguns alimentos, hoje em dia existem diversas opções de suplementos à base de fibra alimentar em pó e em cápsulas!  Portanto o consumo equilibrado dos alimentos contribui para uma rica alimentação, principalmente com o uso e alimentos frescos e nutritivos.

#Fibras alimentares, um carboidrato muito importante para a saúde e com inúmeros benefícios para os sedentários, além de regular seu intestino, elas eliminam gorduras e protegem contra doenças.